Le psyllium, également appelé ispaghul, fait référence à la graine de la plante appelée « plantain de l'Inde ». Il fait partie de la famille des laxatifs naturels connus sous le nom de ballast et constitue un excellent régulateur de la fonction intestinale. Mais savez-vous ce que c'est vraiment ? Connaissez-vous les bienfaits du psyllium et comment l'utiliser ? Nous vous expliquons tout dans cet article !

Qu'est-ce que le psyllium ?

Pour mémoire, le nom « psyllium » vient du grec « psyllia », qui signifie « puce » et fait allusion à la très petite taille des graines (1000 graines pèsent à peine 2 grammes !). Autre chose importante à savoir : le psyllium ne contient pas de gluten , il convient donc aux personnes intolérantes ou allergiques à celui-ci !

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Quelles sont les pièces que nous utilisons ?

Les bienfaits du psyllium proviennent en fait de son tégument, c'est-à-dire de l'enveloppe qui entoure les graines de la plante. Le tégument contient du mucilage, une substance végétale qui gonfle au contact de l'eau et forme un gel. Composé de 70% de fibres solubles et 30% de fibres insolubles, le mucilage possède des propriétés épaississantes, adhésives et adoucissantes . C'est ce matériau qui va lubrifier les parois intestinales.

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Les différents types de psyllium

Nous connaissons différents types de graines de psyllium : blondes, brunes, noires et rouges. En réalité, il n'existe que deux variétés de psyllium : la blonde et l'autre parfois appelée brune, rouge ou noire. Leurs différences résident principalement dans leur teneur en mucilage : le psyllium blond en contient 30%, l'autre ne contient que 10-12%. Les bienfaits du psyllium être donc plus concentré dans le psyllium blond.

Chez Max de Genie, nous mettons un point d'honneur à choisir les meilleurs ingrédients pour votre santé. Nous travaillons donc exclusivement avec de la poudre de psyllium blonde et biologique.

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Avantages du psyllium #1 : rétablir l'équilibre intestinal

Aussi surprenant que cela puisse paraître, les graines de psyllium peuvent être utilisées pour résoudre les problèmes de constipation et de selles liquides. Ces deux inconvénients, pourtant diamétralement opposés, peuvent être résolus avec une consommation appropriée. Cependant, n'oubliez pas qu'il s'agit d'une solution naturelle. Les effets du transit apparaissent généralement de 1 à 2 à 24 heures après la première prise , mais il est parfois nécessaire d'attendre plus longtemps.

Traiter la constipation

De nombreuses études ont déjà prouvé que la consommation de psyllium est un traitement efficace pour résoudre la constipation. L'OMS a également classé le psyllium comme laxatif naturel. Dans un premier temps, les mucilages de psyllium absorberont une grande quantité d'eau grâce à la nourriture consommée. Cela accélérera les selles et permettra à vos selles de s'évacuer plus rapidement. Contrairement aux autres laxatifs, le psyllium protège également l'intestin contre l'inflammation et l'irritation.

Pour bénéficier de son effet laxatif, consommer 2,5 à 7,5 g 3 fois par jour, avec au moins 30 ml d'eau par gramme de psyllium à chaque prise au cours de la journée. Augmentez progressivement les doses si vous ne constatez aucun effet. Le traitement peut prendre de 2 à 3 jours avant d'être optimal.

Traitement de la diarrhée

Dans le même temps, les mucilages capturent l'eau et contribuent à renforcer les selles. Une fois remplis d'eau, les mucilages forment une texture de gel, ce qui rendra les selles plus consistantes et permettra en même temps une évacuation rapide. Riche en fibres, le psyllium contribue au bon équilibre du microbiote intestinal et permet donc de trouver rapidement un équilibre.

En cas de selles liquides, les doses recommandées sont plus élevées et peuvent atteindre plus de 10 grammes par jour. Augmentez toujours les doses progressivement et n'oubliez pas de bien vous hydrater.

Avantages du psyllium #2 : contrôler la glycémie

Plusieurs études menées chez des patients atteints de diabète de type 2 montrent que la consommation de psyllium aide à réduire le taux de sucre dans le sang. En effet, le psyllium a la capacité de modifier la structure des aliments dans l'intestin et sa richesse en fibres ralentit l'absorption du glucose et donc des sucres. dans le sang. Cela permet d'avoir un impact moindre sur la glycémie . Pour bénéficier de cet effet, consommez 3 à 6 g de psyllium trois fois par jour, pendant les repas. Vous pouvez augmenter les doses si nécessaire, mais toujours progressivement. N'oubliez pas de bien vous hydrater en même temps.

Attention cependant, l'automédication en cas de diabète peut entraîner de graves problèmes. Parlez-en toujours à un médecin au préalable et surveillez de très près votre glycémie si vous commencez à boire pour la première fois. La posologie des médicaments peut varier en fonction de l'effet que la consommation de psyllium aura sur votre taux de sucre dans le sang.

Avantages de Psyllium #3 : un effet coupe-faim

S'il est consommé avant les repas, le psyllium agit comme un coupe-faim et génère une sensation de satiété. En effet, puisqu'il peut absorber 8 fois son poids , il contribue à la réduction de l'apport alimentaire et peut grandement aider à contrôler son poids. Pour bénéficier de son effet coupe-faim, prenez environ 3 g de psyllium dilué dans au moins 90 ml d'eau, environ vingt minutes avant de manger votre repas.

Avantages du psyllium #4 : limite le risque de maladie cardiovasculaire

En 2006, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a approuvé une allégation de santé selon laquelle la fibre de psyllium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, cette plante a la propriété d'abaisser le taux sanguin de lipides. Cela réduit le taux de cholestérol LDL , également appelé « mauvais cholestérol ». Tous ces effets contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Si vous souhaitez consommer du psyllium dans ce contexte, prenez 3 à 6 g de psyllium trois fois par jour. Comme toujours, augmentez progressivement les doses si nécessaire et consommez toujours beaucoup de de l'eau en même temps.

Avantages du Psyllium #5 : un allié de taille dans votre cuisine

Le psyllium dans un régime sans gluten

Comme nous vous l'avons dit plus haut, cette plante ne contient pas de gluten. Cependant, grâce à ses caractéristiques, il améliore la texture et la douceur des pains, pâtisseries et préparations pâtissiers sans gluten. Il a la capacité de rendre les recettes plus moelleuses, vous permet de soulever la pâte des gâteaux et des pains et de la rendre plus élastique. Il peut donc remplacer le gluten dans de nombreuses préparations !

Pour l'utiliser, vous pouvez ajouter quelques grammes directement à votre préparation, ou faire tremper la poudre dans un peu d'eau. Vous obtiendrez ainsi un gel que vous pourrez ensuite incorporer à vos autres ingrédients.

Le psyllium dans le régime cétogène

Dans le régime cétogène, la limitation du sucre entraîne inévitablement une diminution de la consommation de certains fruits et céréales. Les fibres, qui sont très présentes dans ces aliments, peuvent parfois manquer dans votre corps. Pour compenser cela, notre psyllium blond biologique est une solution naturelle grâce à sa teneur élevée en fibres (82,2 g/100 g) et à sa faible teneur en glucides (2,2 g/100 g, dont 0 g de sucres).

Pour en savoir plus sur la nutrition cétogène, consultez nos articles sur le sujet. Nous vous conseillons de commencer par les bases du régime cétogène.

Le psyllium comme épaississant naturel

Enfin, il peut être utilisé comme épaississant pour vos soupes, sauces, etc. à faible dose au début, et augmentez progressivement la quantité si nécessaire.

Résumé des avantages du psyllium

Effets secondaires et interactions

Même si les bienfaits du psyllium sont nombreux, la consommation de cette plante en traitement n'est toutefois pas recommandée pour les enfants de moins de 6 ans. Ensuite, entre 6 et 12 ans, il est fortement recommandé de diviser la dose recommandée par deux. Le psyllium est une plante puissante qui doit être consommée avec prudence.

Pour un adulte, il est conseillé de boire environ 30 ml d'eau pour chaque gramme de psyllium ingéré. Comme vous le comprenez, un enfant devra boire la même quantité d'eau pour 0,5 g de poudre. Il existe en effet des risques d'obstruction intestinale si la quantité de liquide n'est pas suffisante. De plus, une consommation excessive de psyllium peut entraîner des ballonnements et/ou des flatulences.

Si, malgré la prise quotidienne de psyllium, les problèmes de transit persistent au-delà de quelques jours, il est important de consulter votre médecin traitant.

Enfin, il faut être vigilant quant aux interactions possibles entre le psyllium et la prise d'autres médicaments . En effet, n'étant pas absorbé dans le corps lui-même, il peut influencer le mécanisme d'absorption des médicaments. Toutefois, le risque d'interaction est minimisé en respectant un intervalle de deux heures entre la prise de psyllium et la prise de tout autre médicament.

Comment utiliser le psyllium dans notre alimentation

psyllium n'est pas un aliment car il n'est pas absorbé par l'organisme. Son effet est donc purement mécanique. Il se présente sous la forme d'une poudre de téguments qui peut être consommée diluée dans un grand verre d'eau ou tout autre liquide.

Le La posologie recommandée est de 30 ml de liquide pour 1 gramme de psyllium. Afin de favoriser l'absorption et pour que le gel se forme dans le corps, il est recommandé de boire le mélange immédiatement. En tout cas, n'oubliez jamais que cette peut capturer jusqu'à 8 fois son poids en eau et qu'il est donc essentiel de bien s'hydrater en parallèle. Pour rappel, au-delà des nombreux bienfaits du psyllium, il existe des risques d'obstruction intestinale s'il n'est pas consommé avec suffisamment de liquide.

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Sources :

• Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, et coll., 2007. Effets hypocholestérolémiants de la prise de psyllium adjuvant au traitement diététique chez les hommes et les femmes atteints d'hypercholestérolémie : méta-analyse de 8 essais contrôlés. Pubmed. Disponible sur :
• WEI Z. et coll. , 2009. Effet dépendant du temps et de la dose du psyllium sur les lipides sériques dans l'hypercholestérolémie légère à modérée : une méta-analyse des essais cliniques contrôlés. Pubmed. Disponible sur :
• Noureddin S., Mohsen J., Adibi Payman A., 2018. Effets du psyllium par rapport au placebo sur la constipation, le poids, la glycémie et les lipides : essai randomisé chez des patients atteints de diabète de type 2 et de constipation chronique. Pubmed. Disponible sur :
• Jalanka et coll. , 2019. L'effet de l'enveloppe de psyllium sur le microbiote intestinal chez les patients constipés et les témoins sains. Pubmed. Disponible sur :
• Emma, 2020. Le psyllium blond, l'ami du côlon et des intestins. ConsoGlobe. Disponible sur :

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